Blå sone: Rolig, komfortabelt, pratetempo. Grå sone: Kontrollert, men hardt. Ved prating trenger du korte pustepauser mellom hvert 4.-5. ord. Du skal ikke ta deg helt ut, men ha overskudd igjen når økten er ferdig og kjenne at «jeg kunne ha klart en intervall eller to til, om jeg absolutt måtte». Pauser: Gå rolig til neste intervall starter. Tips: Lengre intervaller = lavere fart enn kortere intervaller.